A: sînga
1. Çapemeniya paşvekişandî: bi giranî qalindiya lemlateya pectoralisê ya mezin û şanika singê dikin.
Çalakî: Bi her du destên xwe dumbbells, bi dumbbells li ser milên xwe, destên xwe ber bi jor, li ser kursiyê xwe deynin, dumbbells up up up up up milên te sererast, sekinîn, û hêdî hêdî vegerin li ser helwesta. , destûr dide peyman û dirêjkirina bêkêmasî ya pectoralis major.
2. Pêveka jorîn a tewangê: bi giranî li ser masûlka singê.
Çalakî: Xala sereke ya çalakiyê heman çapemeniya paşverû ye, cûdahî ew e ku rûxara stûyê li gorî meyla 30 ~ 40 dereceyê tê verast kirin, li ser wê derewan dike.
3. Çûkên raketî: bi piranî kunê sînga navîn dikin.
Çalakî: Li ser kursî, du dumbbells, palm li hember, du destên xwezayî bi rasterast li ser sîngê, du destên xwe hûr hûr hûr bikin û herdu milên dumbbells bi kemîna jêrîn dakêşin, pişkên pişk bi temamî dirêj bikin, pişkên pişk çek têne rakirin da ku werin sererast kirin.
Ya duyem: mil
1. Pêşniyar: Bi gelemperî bandên deltoid ên pêşîn, navîn û paşîn bikar bînin.
Çalakî: rûniştin, du dumbbells li kêleka laş, du enîşk derketin, xurm pêş, di kemerekê de ku dumbbells ber bi cîhê herî bilind ve bikişînin, demekê bisekinin, hêdî hêdî li gorî rêça orkînal (arc) dumbbells kontrol bikin. Nîşe: Hûn dikarin wiya jî bi sekinî, bi her du destan di heman demê de, an bi yek destek bi dorê ve bikin.
2. Rakirina alî: bi piranî riya deltoida navîn werzîş dikin.
Çalakî: Her du dumbêlan li ber lingên xwe daliqînin, hinekî ber bi pêş ve bizeliqin, milên xwe hinekî bikelînin, û dumbêlan li tenişta milê xwe hildin heya bilindahiya milê xwe. Masûlkeyên deltoid têxin pozîsyona "kişandina pez". Paqij bikin, dûv re hêdî hêdî vegerin kontrola milê. Di heman demê de dikare bi yek dest, zivirîna du dest jî were kirin.
3. Rakirina alîyê bendê: bi piranî deltoida paşîn bikar bînin.
Çalakî: Du dumbêlan bigirin, xurmeyan li hember hev bin, çok û çokan bitewînin, laş sabît be, çekan ber bi aliyan ve bikin, dûv re vegera hêdî kontrol bikin.
Çîpên milê xwe: Li ser masûlka trapezius bisekinin.
Çalakî: Her du dumbêlan li kêleka xwe bigirin, çokan hinekî çok bikin, laşê xwe yê jorîn hinekî ber bi pêş ve bavêjin, milên xwe bi tevahî hildin, hewl bidin ku bi akromialî li ser guhê xwe bixin, demekê rawestin, û dûv re hêdî hêdî kontrol bikin û sererast bikin.
Sê: paşde
Bi herdu milên xwe ve çeng kirin: Li ser latissimus dorsi hûr dibe.
Çalakî: Çokên xwe hinekî xwar bikin, dumbêlê di her du destên xwe de bigirin, li pêş û binê laşê xwe daliqînin, û hêza kişandinê ya latissimus dorsi bikar bînin da ku dumbbellê hilkişîne milê mil û milê xwe an hinekî ji pozê milê xwe bilindtir bike, raweste ji bo demekê, û dûv re jî tansiyona latissimus dorsi bikar bînin da ku dumbbellê kontrol bikin da ku hêdî hêdî sererast bike. Nîşe: dema ku pêl didin, pişka latissimus dorsi bi piranî tê kişandin û dirêj kirin. Pêdivî ye ku laşê jorîn neyê hildan da ku ji hêza deynkirinê dûr bikeve.
2. Benda yek destî: Bi piranî li pişta derve û pişta jêrîn.
Çalakî: Dumbêlê bi kefa destê xwe li hundir bigire û destê din jî lengerê li çoka heman lingê ku laş stabîl dike piştgirî bike. Dumbbellê hilde ber kêlê (tevheviya paşiya paşîn), bîskek bisekine, û dûvre jî kontrol bike vegera hêdî (dirêjkirina paşiya tevahî), dûv re ji aliyek derbasî aliyek din bibin.
3. Riya rasterast kişandin: Li ser pişta jêrîn, gluteus maximus, û biceps femoris hûr bibin.
Çalakî: Di her du destan de dumbêlan bigirin û li pêş laş daliqînin, ling bi xwezayî vebin, firehiya milê, lingên rast, pişt rast, laş pêş, serî heya, heya ku laşê jorî bi erdê re paralel be. peyman dikin û zorê didin laşê paş.
Dema weşanê: Tîrmeh-13-2021