Dibe ku ji bo jiyanek saxlemtir, an jî ji bo hişkkirina xêza masûlkan, gelek kes ji fitneyê hez dikin, di encamê de, hin xwendekar dest bi her APP -a xwerû ya mezin kirin, pirtûkên dersê yên neketin, lîstin jêhatîbûnên teorîkî yên tevayî, lê pêdivî ye ku meriv bibêje, pratîk pîvana yekane ye ji bo ceribandina rastiyê, bi korî nekevin pratîka "master", Hin kiryar xeletiyê dikin, dibe ku bêtir birînê bêtir pratîkê bikin, yên jêrîn navnîşek ji yên herî gelemperî berhev kirin 4 tevgerên fitness rêbazên perwerdehiyê rast dikin, partiya fitnessê zû notan digire.
1. Pişk-ups
Xwendekarên tenduristiyê dibe ku ji bo perçeyên werzîşê pişk, pişk nekişandine: hêza laşê jorîn, sîng, mil, bingeh. Pratîkê bikin sedemek hêsan hêsan: periartritiya milê, milê dor.
Rêbaza perwerdehiya push-standard a standard: Berî her tiştî, zik teng dibe, qûn tê girtin, rakirina sînga ku pêlên stûyê sabît bimîne, laş li her du aliyên destan hinekî ji pozê milê firehtir e, divê çeng li ser erdê perpendîkular bin. Bala xwe bidinê dema ku hûn radibin, divê milê we rast nebe, hinekî çok be, û dema ku hûn ji erdê 2 û 3 santîmetre bikevin, laşê we divê aram û hêdî be, û bêsebir nebin.
2. Rûniştin
Cihê ku rûniştin bi bingehîn lê dixebitin ev e: zik. Pratîka çewt dikare bibe sedema: nexweşiya stûyê, hişkbûna lemlateya lemlateya hip, û herniasyona dîska lumbar.
Rêbaza werzîşê ya rûniştinê ya standard: zikê xwe bikar bînin, bi zorê nekevin stûyê, pişta jêrîn hewce ye ku bi laş bi hev ve bi erdê ve were girêdan, da ku zik, û dûv re hêdî hêdî bikeve, heya ku milê milê wî bi erdê ve bikeve, zik bike rewşek teng, di heman demê de hewce bike ku balê bikişîne ser rêça destan, çavan û nefesê bistîne, li ku bimîne.
3. Planks
Parçeyên parçeyên werzîşê yên piştgirî dikin: tevahiya laş, testa sereke ya berhevbûnê. Pratîka çewt dikare bibe sedema: kemer, birîna milê.
Rêbaza werzîşê ya rast a piştgiriya pilakê: pêşî zik û bejna xwe teng bikin, û dûvre pêlavê tokalê ber bi jor ve hildin, û milê xwe saxlem bihêlin. Dema ku em wiya dikin, pêdivî ye ku em bala xwe bidin ser, pişt û piştê da ku em li ser xêzek rast bisekinin, bi stûyê jor û tewra nefesê jî.
4. Side lift dumbbells
Cihê werzîşê yê hilkêşanê yê aliyî yê dumbbell:
Rêbaza werzîşê ya rast a rakirina aliyê dumbbell: piştî rakirina dumbbell, gava ku hûn hildin çavê xwe li jêr bixin, dest ji milê xwe bilindtir nebe, mil ji milê we bilindtir nebe, mil şûnda paşve diherike, mil dikare hinekî were xwar kirin, dema ku hilmijê hildiweşîne, gava ku hêdî hêdî derdikeve, leza domdar diparêze, divê aciz nebe.
Dema weşanê: Tîrmeh-13-2021